Iacopo Bertini
Le innumerevoli proprietà benefiche dei legumi per la prevenzione di tante, e diverse, malattie cronico-degenerative e per la sostenibilità ambientale.
I legumi (leguminose, Fabaceae o Papilionacee) sono alimenti di origine vegetale; più precisamente, si tratta di semi racchiusi in un baccello; appartengono all’ordine delle Fabales, pertanto non si tratta né di cereali e nemmeno di bacche o ortaggi. I legumi più noti sono: fagioli, piselli, fave, ceci, lenticchie, soia, cicerchie, ma anche – perché non tutti lo sanno – lupini, arachidi (le “noccioline americane”) e le carrube, usate fino a poche decine di anni fa come surrogato del cacao e per altri fini alimentari.
Un’ottima fonte di proteine
I semi commestibili delle leguminose da granella, disponibili allo stato fresco o secco, hanno da sempre rappresentato la base della dieta mediterranea e potrebbero – meglio, dovrebbero – essere un buon sostituto della carne, consumata in eccesso nei paesi occidentali. I legumi, infatti, sono la principale fonte di proteine di origine vegetale: allo stato secco ne contengono dal 20 al 40%, una percentuale quasi doppia rispetto a quella dei cereali e molto vicina a quella dei prodotti di origine animale. Dal punto di vista della qualità, le proteine dei legumi sono ricche di lisina e carenti di amminoacidi solforati essenziali (metionina e cisteina) presenti nei cereali: tuttavia, l’abbinamento tra un cereale e un legume (es. pasta/pane e fagioli, riso e piselli, anche non necessariamente nello stesso pasto) permette di assumere una proteina complessivamente simile a quelle animali.
Proteine, ma non solo
Sarebbe però riduttivo considerare i legumi solo in relazione al loro contenuto in proteine; è presente anche una significativa quota di amido a basso indice glicemico (il cosiddetto “amido resistente”, carboidrati complessi), formato principalmente da amilosio (molecola con una struttura lineare che a contatto con l’acqua si rigonfia poco ed è più difficilmente aggredita dalle amilasi intestinali) rispetto all’amilopectina (che ha una struttura ramificata, gelatinizza di più ed ha più siti di attacco da parte degli enzimi digestivi). Questo tipo di amido “a lento assorbimento” (gli zuccheri che lo costituiscono vengono assorbiti lentamente) è un antidoto all’insorgenza dell’insulino-resistenza, che spesso anticipa il diabete di tipo II.
All’effetto preventivo del diabete di tipo II concorre anche l’elevato apporto di fibre, sia solubili che insolubili, che hanno effetti protettivi sulla funzionalità intestinale e rallentano l’assorbimento di zuccheri e grassi, contribuendo quindi a modulare i livelli di glicemia, ed anche di colesterolo, nel sangue. Inoltre, le fibre, che arrivano non digerite nel colon, vengono fermentate generando composti a catena corta che svolgono azione prebiotica a favore della flora batterica intestinale, mantenendola in salute: queste sostanze rappresentano, infatti, una importante fonte di nutrimento per le cellule batteriche, promuovendone un aumento del numero e della loro biodiversità. La fibra insolubile, invece, non viene fermentata e, rimanendo intatta, migliora il transito intestinale aiutandoci a eliminare più velocemente sostanze che potrebbero danneggiarci. Questa azione trofica, verso i batteri intestinali, e meccanica costituisce un fattore di protezione verso alcuni tipi di tumore, in particolare quello del colon.
A ciò si aggiunge una ridotta presenza di grassi (dal 2 al 5% del peso secco dei semi) e una abbondanza di preziosi micronutrienti: dai minerali (in particolare ferro, selenio, zinco, calcio, fosforo e potassio) alle vitamine (soprattutto del gruppo B e, in quelli che si possono consumare freschi, come piselli e fave, anche vitamina C) ed a diverse sostanze bioattive (fitosteroli, saponine, fitati e acidi fenolici) che concorrono alla protezione dall’insorgenza delle malattie croniche.
Piselli. I legumi (leguminose, Fabaceae o Papilionacee) sono alimenti di origine vegetale; più precisamente, si tratta di semi racchiusi in un baccello.
Altri composti “particolari”
I semi secchi contengono, inoltre, anche alcuni fattori cosiddetti “anti-nutrizionali”: i fitati, sostanze con la capacità di legare i minerali diminuendone l’assorbimento, e i fattori antitriptici che ostacolano l’azione della tripsina, un enzima necessario per la digestione delle proteine. Queste sostanze vengono parzialmente eliminate con un ammollo preventivo di almeno 12 ore, seguito da cottura prolungata. C’è da dire, comunque, che queste sostanze possono anche avere un ruolo salutistico che, solo negli ultimi anni, si sta definendo nella letteratura scientifica (per chi fosse interessato ne parlammo nel numero di marzo 2021).
Consumo di legumi e patologie
Il consumo di legumi è associato alla prevenzione di patologie cronico-degenerative, come le malattie cardiovascolari, il diabete, l’obesità, la sindrome metabolica e alcune tipologie di cancro. È difficile identificare un componente specifico a cui ascrivere questi effetti positivi, che sono dovuti all’insieme delle sostanze contenute nei legumi.
Secondo le Linee Guida nazionali per una sana alimentazione, è bene includere 3-4 porzioni a settimana di legumi. Tuttavia, dalle rilevazioni sulla popolazione italiana risulta che il consumo medio settimanale è molto inferiore e più della metà dei bambini italiani non consuma affatto legumi mentre solo il 19% li mangia 2-3 volte alla settimana. Peraltro, non sarebbe difficile arrivare alla frequenza di consumo raccomandata, considerando, soprattutto nel periodo autunno-inverno, 1-2 minestre/zuppe a settimana e altre 1-2 volte un consumo, come secondo piatto, dei legumi…