Iacopo Bertini
Un macronutriente “evocato”, un tempo, solo nelle palestre. Oggi, invece, se ne parla ovunque.
Non solo nel mondo del body building. Ormai la parola “proteina” è (in tutti i sensi!) sulla bocca di tutti, tanto che ormai molte persone vivono una sorta di ossessione per le proteine. Queste, infatti, uniche tra i tre macronutrienti, hanno resistito alle mode dietetiche, che hanno “spazzato” via, negli ultimi decenni, grassi e carboidrati, tanto che per questi ultimi si parla ormai di una vera e propria “carbofobia”. Per diversi motivi, infatti, le proteine, e gli alimenti che le contengono, vengono percepite come più sane e questo chiaramente ne spinge il consumo.
A questo si aggiunga anche la popolarità delle diete proteiche, spesso presentate (in maniera errata) come la soluzione definitiva per perdere peso e aumentare la massa muscolare.
Sebbene gli studi concordino sul fatto che un maggiore consumo di proteine possa essere utile in situazioni particolari, come interventi chirurgici o durante le terapie oncologiche, la loro funzione costitutiva, che le rende indispensabili per la vita, ha portato molti a pensare che “se qualcosa è essenziale allora di più è meglio”. Niente di più sbagliato.
Una volta le proteine venivano consumate con i cibi più comuni e naturali, come carne, pesce, uova, formaggi e legumi. Ora, invece, l’industria alimentare ce le propone sotto forma, più spesso, di frullati e barrette, ma anche di molti altri prodotti come pizza, pasta, prodotti da forno, patatine, formaggi, latticini, dolci, bevande, condimenti e addirittura con l’acqua!
I prodotti proteici
Secondo il Regolamento (CE) n.1924/2006, un prodotto può definirsi – e potete trovarlo riportato sull’etichetta – “fonte di proteine” se almeno il 12% delle calorie che fornisce deriva dalle proteine, e “ad alto contenuto di proteine” se la percentuale è del 20%. Tutti questi prodotti vengono reclamizzati proprio con l’intento, implicito, di farci aumentare l’apporto proteico. Purtroppo, alcuni di questi prodotti contengono una sfilza di altri ingredienti di dubbia qualità (ne abbiamo parlato recentemente, link).
Il fabbisogno proteico
Il fabbisogno proteico giornaliero di ciascuna persona varia in base a età, sesso, peso corporeo, stato di salute, livello di attività fisica e a condizioni fisiologiche particolari, che possono richiedere un apporto leggermente superiore, come la gravidanza o l’allattamento.
La recente revisione dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), elaborati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, confermano sostanzialmente ciò che è stato affermato negli anni passati, non solo in Italia ma con minime differenze in tutti i Paesi del mondo, circa il fabbisogno di proteine dell’organismo: in particolare, in Italia, i LARN raccomandano un apporto proteico di 0.9 g/kg di peso corporeo al giorno (LARN, 2024). Molto semplicemente, se peso 70 kg dovrò assumere circa 70 g (63 per essere esatti) di proteine.
Moda o necessità?
Se l’alimentazione è varia ed equilibrata, questa attenzione esagerata per le proteine risulta una moda alimentare più che una reale necessità, in quanto non serve aumentare l’apporto, già di per sé, in media, eccessivo, visti i consumi alimentari attuali.
Proteine e attività sportiva
Non c’è palestra dove non si parli di proteine, spesso a sproposito. Ne parlammo, in maniera specifica, in un numero passato (Bertini e D’Isanto, 2018). È certamente vero che sono necessarie, in quantità appropriata, per costruire nuova massa muscolare, ma senza attività fisica regolare, e in particolare senza un lavoro contro resistenza (come quello con i pesi o anche “sfruttando” il peso del proprio corpo, es. ginnastica artistica e calisthenics), da sole non si trasformano in nuovi muscoli.
I migliori studi, ad oggi, ci dicono che assumere più di 1.6-1.8 g (fino a 2.0 g/kg p.c.) di proteine per chilo di peso corporeo al giorno non porta benefici aggiuntivi (Zhao et al., 2024; Clauss et al., 2025). E’ una quantità che può essere raggiunta tranquillamente consumando alimenti comuni, considerando che un atleta mangia complessivamente di più (e quindi anche più proteine) rispetto ad una persona sedentaria.
Proteine animali o vegetali?
E’ un tema da sempre discusso, quello riguardante la qualità delle proteine ingerite, in altre parole il tipo e la quantità relativa dei diversi aminoacidi che costituiscono le proteine: le proteine animali (carne, pesce, uova e latticini) sono state considerate “migliori” (di più elevato valore biologico) perché rispetto a quelle vegetali (legumi, prodotti a base di soia, cereali integrali, frutta secca, semi) forniscono gli aminoacidi essenziali in proporzioni più bilanciate e anche più biodisponibili. E’ però ormai ampiamente dimostrato che una dieta ben pianificata a base prevalentemente o esclusivamente (vegana) vegetale – tra l’altro più sostenibile dal punto di vista ambientale – può fornire tranquillamente tutti gli aminoacidi essenziali in quantità sufficienti (per chi volesse approfondire, parlammo nel numero di aprile 2024 di Natural1 – link – dei risultati del nostro gruppo di lavoro SINU sulle diete vegetariane; Agnoli et al., 2017; Agnoli et al., 2023).
Proteine e longevità
Oltre alla quantità, è essenziale considerare anche la qualità proteica, vale a dire da quali fonti alimentari derivano le proteine. Le più recenti evidenze scientifiche, considerate anche nei nuovi LARN, indicano che un’assunzione eccessiva di proteine animali, specie da carni rosse e lavorate, è associata a un aumento della mortalità per tutte le cause. Al contrario, un maggiore apporto di proteine vegetali sembra correlato a una diminuzione della mortalità, così come l’assunzione abituale o cronica di elevate quantità di proteine, specialmente di origine animale, è stata associata – anche se non in tutti gli studi – a un aumento del rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari (Egert et al., 2025; Kim et al., 2025; Palmer, 2025).
La “restrizione” proteica (in pratica, assumere un quantitativo relativamente basso di proteine) potrebbe essere un fattore chiave per aumentare la longevità. Almeno questo è quel che emerge da studi su organismi “inferiori” e da studi epidemiologici, che mettono in relazione la durata della vita con il consumo di proteine di una certa popolazione. Mancano però al momento studi clinici sull’uomo che possano confermare questa ipotesi in quanto i fattori che determinano la durata della vita sono tanti e le loro interrelazioni estremamente complesse.
Ad ogni modo, diversi studi epidemiologici hanno mostrato che sostituire proteine animali con vegetali si associa a una significativa riduzione della mortalità per tutte le cause e per malattie cardiovascolari. Anche in questo caso, è bene dire che si tratta di modelli “teorici”, in quanto i benefici potrebbero derivare da altri componenti dei cibi vegetali come fibre, antiossidanti e composti bioattivi. Inoltre, il rischio associato ai cibi animali potrebbe dipendere non tanto dalle proteine ma da altri fattori presenti in questi cibi, come grassi saturi, sale nelle carni trasformate, o additivi.
Quali e quante proteine
Nella tabella viene riportata la frequenza di consumo dei diversi tipi di alimenti proteici, e le quantità che si ritengono, in media, adeguate per un adulto sano, secondo le Linee guida del CREA, pensate per la popolazione sana. Evidentemente, ci si riferisce ad una dieta onnivora “media”, diciamo indicativamente “di riferimento” per un adulto sano normopeso. Va da sé che chi segue una dieta vegetariana o vegana dovrà aumentare soprattutto la frequenza del consumo di alimenti di origine vegetale (legumi) piuttosto che quello di latticini/formaggi o uova.
Conclusioni
L’attenzione verso l’assunzione di proteine è in forte crescita tra i consumatori italiani, spinta anche dalla maggiore disponibilità di prodotti alimentari che vantano un elevato contenuto proteico. Tuttavia, le reali necessità fisiologiche dell’organismo per l’apporto di proteine possono essere tranquillamente soddisfatte consumando gli alimenti che normalmente portiamo sulla nostra tavola.
Bibliografia
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Agnoli C, Baroni L, Bertini I, Ciappellano S, Fabbri A, Goggi S, Metro D, Papa M, Sbarbati R, Scarino ML, Pellegrini N, Sieri S. A comprehensive review of healthy effects of vegetarian diets. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2023 Jul;33(7):1308-1315.
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Kim SQ, et al. Protein-Restricted Diets and Their Impact on Metabolic Health and Aging. Annu Rev Nutr. 2025 Aug;45(1):269-297. doi: 10.1146/annurev-nutr-121624-114918.
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