Iacopo Bertini
È possibile praticare uno sport a livello agonistico seguendo una dieta vegetariana e anche vegana?
Diete vegetariane e salute
Una dieta incentrata prevalentemente, anche se non esclusivamente, su alimenti di origine vegetale (cereali, legumi, verdure e ortaggi, frutta fresca e “secca” ecc.) apporta sicuri vantaggi in termini di salute: per chi fosse interessato, ne parlammo in un numero recente (Natural1, aprile 2024), che riporta le conclusioni del nostro gruppo di studio della Società Italiana di Nutrizione Umana (Agnoli et al., 2017; Agnoli et al., 2023).
Perché scegliere una dieta “ricca” di vegetali?
Le diete a base vegetale apportano, in media, quantità inferiori di grassi saturi, colesterolo e proteine animali e, al contempo, maggiori di carboidrati, fibre, magnesio, potassio, acido folico e diverse vitamine, oltre a tante, e diverse, sostanze polifenoliche. Questo stile alimentare si è dimostrato efficace per prevenire le principali patologie che affliggono il mondo occidentale (obesità, diabete, dislipidemie, disfunzioni dell’apparato digerente, alcuni tipi di tumore, in particolare al colon-retto). Resta però da stabilire se seguire uno stile alimentare vegetariano (che includa cioè uova, latte e derivati) ed anche vegano (che escluda qualsiasi alimento di origine animale) possa fornire le calorie e i nutrienti necessari per sostenere un’attività fisica intensa e costituire, quindi, un vantaggio oppure al contrario essere un fattore limitante per raggiungere la migliore prestazione.
Quale e quanta attività fisica/sport?
Come è ormai accertato nella letteratura scientifica, e risaputo da tutti, la pratica regolare di un’attività fisica motoria è fortemente consigliato, sia essa di tipo “ fitness” oppure più strutturata e organizzata sotto forma di attività sportiva, perché contribuisce ad aumentare il benessere psico-fisico e a migliorare lo stato di salute generale. A questo punto, però, è necessario distinguere la pratica “amatoriale”, comune a molte persone, che prevede un impegno di due-tre volte alla settimana, per 1-1,5 ore a seduta, di una qualsiasi attività fitness in palestra/piscina, dall’impegno regolare (tutti i giorni per almeno un paio di ore al giorno), e intenso, in un’attività sportiva che richieda un impegno metabolico-energetico consistente (nuoto, canottaggio, sport di combattimento, rugby ecc.) (Giampietro, 2005).
Confronto atleti onnivori vs atleti veg
E’ opportuno dire subito che, al momento, ci sono pochissimi studi che abbiano confrontato lo stato nutrizionale e la capacità di prestazione di atleti vegetariani in confronto ad atleti onnivori (Bertini e Giampietro, 2011; Hernandez et al., 2023). In questo articolo, quindi, cercheremo di riassumere i possibili vantaggi e gli svantaggi che, almeno in via teorica, possono esserci quando si segua una dieta vegetariana e venga praticata un’attività fisica intensa.
Fabbisogni dello sportivo/atleta
Lo sportivo ha fabbisogni nutrizionali superiori rispetto alla persona sedentaria. Maggiore è il carico di lavoro, maggiore dovrà essere, complessivamente, l’apporto nutrizionale, con differenze quantitative legate ai singoli macro (proteine, carboidrati, lipidi) o micronutrienti (minerali e vitamine). È per questo motivo che la dieta di un atleta professionista può, e deve, essere più consistente (anche del doppio o del triplo), dal punto di vista delle calorie/energia, rispetto a quante deve assumerne una persona sedentaria.
Lo sportivo, infatti, ha un fabbisogno maggiore di:
– energia (calorie), prima di tutto, che viene fornita principalmente dai carboidrati e, in misura percentuale inferiore, dai grassi; a proposito di questi ultimi, il bisogno di acidi grassi essenziali (acido linoleico e acido α-linolenico) e dei semi-essenziali a catena lunga (EPA, eicosapentaenoico e DHA, docosaesaenoico) non sembra essere sostanzialmente diverso, in percentuale, rispetto al fabbisogno di una persona sedentaria;
– aminoacidi, soprattutto quelli essenziali, perché l’organismo non può sintetizzarli, e quindi più proteine. È opportuno considerare il tipo di attività svolta: risulta infatti molto più elevata negli sport di forza (1,6-1,7, e fino a 2 g circa per kg di peso corporeo per sport in cui è fondamentale avere una buona “dotazione” muscolare: pesistica, lotta, judo, canottaggio ecc.), per garantire la crescita muscolare e il suo mantenimento rispetto a quelli di resistenza (1,2-1,4 g/kg p.c.: corsa, ciclismo, nuoto di fondo, triathlon ecc.), tenendo conto che il fabbisogno per una persona sedentaria è poco meno di 1 g/kg p.c.
– minerali (in particolare magnesio e potassio) e, soprattutto, acqua, da compensare per evitare condizioni di scarsa idratazione corporea;
– antiossidanti di tipo vitaminico e minerale: parliamo della vitamina C, della vitamina E, dello zinco e del selenio. Un aumento dei processi ossidativi, infatti, determina un incremento della quantità di radicali liberi. Per questo, introdurre un livello adeguato di antiossidanti, anche di altra natura come i polifenoli, sotto forma di alimenti vegetali, consente di contrastare al meglio questa “usura” muscolare e metabolica;
– precursori e componenti enzimatici: parliamo quindi soprattutto delle vitamine del complesso B e di alcuni minerali. Gli enzimi sono catalizzatori biologici indispensabili ai processi cellulari che, nello sportivo, aumentano esponenzialmente.
La dieta dell’atleta vegetariano/vegano
Se la dieta “normale” di un atleta è equilibrata e bilanciata, per soddisfare le necessità di un moderato aumento del livello motorio è sufficiente incrementare proporzionalmente il livello di energia (calorie) introdotta: in pratica, sarà necessario mangiare un po’ di più in maniera equilibrata (Baroni et al., 2023; Bertini e Giampietro, 2011).
Nel caso in cui invece il carico di lavoro aumenti fino a risultare “molto superiore al normale”, oppure quando l’attività fisica praticata sia altamente “specifica”, occorrerà prestare una maggiore attenzione ad una corretta scelta dei cibi e delle loro porzioni, ma senza modificare sostanzialmente quello che potremmo definire lo stile alimentare dell’atleta, se già è corretto per quantità, distribuzione e frequenza dei pasti. Parliamo, ad esempio, di sport altamente dispendiosi sotto il profilo energetico (triathlon, sci di fondo, ciclismo ecc.) oppure attività (body building, sollevamento pesi, canottaggio ecc.) che richiedono un’assunzione di proteine superiore alla media. In questi casi, ed esclusivamente negli atleti di alto livello, il piano alimentare dovrà essere calibrato, in maniera attenta e specifica, sulle necessità del singolo atleta; tutto ciò considerando che le molte ore dedicate all’allenamento quotidiano (anche 5-6 o più), e i tempi di digestione di alcuni alimenti, possono ridurre le “finestre temporali” in cui l’atleta può alimentarsi, in particolare di specifici alimenti più laboriosi da digerire. E’ evidente che, in questi casi, soddisfare i bisogni nutrizionali può diventare difficile, soprattutto nel caso di atleti vegani (per la minor varietà dei gruppi alimentari consumati), ma, nella maggior parte dei casi, non impossibile…