La proposta di diete è talmente ampia e variegata che è difficile capire quale seguire. Una breve guida per orientarsi meglio e conoscere quelle più studiate dalla ricerca.
Si fa presto a dire “sono a dieta”! Come tutti sappiamo, l’offerta di programmi alimentari proposti da specialisti e, purtroppo, anche da improvvisati “esperti”, è estremamente ampia e variegata. Quel che molti si chiedono è se esista un tipo di dieta migliore di altre. È altresì chiaro che, a livello individuale, la scelta di quali cibi mangiare o meno e, in generale, lo stile alimentare che ognuno di noi si dà, dipende fortemente da un intreccio di fattori (economici, sociali e familiari, culturali e, forse più di altri, emozionali), tutti importanti e legati tra loro. Alla complessità nell’offerta dietetica si affianca quindi anche una “complessità decisionale” nelle scelte alimentari: spesso tutto ciò rende difficile decidere, in maniera equilibrata, cosa è meglio mangiare.
Un recente lavoro scientifico ha passato in rassegna il razionale di utilizzo dei più studiati modelli alimentari, che sono stati proposti nel corso degli anni, non considerando “semplicemente” il loro effetto sul controllo del peso corporeo, ma valutandone anche gli effetti salutistici indipendentemente dal “fattore sovrappeso”.
Vediamo queste diete una ad una.
Dieta mediterranea
La ricerca scientifica, che ha definito uno stile alimentare comune delle popolazioni che si affacciano sul mar Mediterraneo, è cominciata dopo la fine della Seconda Guerra Mondiale, principalmente con gli studi condotti nell’isola di Creta in Grecia e nella zona del Cilento in Italia. Pur con diverse differenze nel tipo di cibi consumati, che caratterizzano le varie popolazioni mediterranee, con il termine “dieta mediterranea” oggigiorno ci si riferisce a uno stile alimentare caratterizzato dalla prevalenza di consumo di cibi di origine vegetale (frutta, verdure e ortaggi, cereali, legumi, frutta secca e semi), un moderato consumo di alimenti lattiero-caseari, una bassa-moderata presenza di pesce e carni bianche (pollo) e una minima quantità di carni rosse (vitello, maiale ecc.). Il vino, quando consumato, è presente sulle tavole durante i pasti.
È un modello ampiamente studiato per le sue ripercussioni favorevoli in termini di salute. Una rassegna riassuntiva (umbrella review) di tutte le meta-analisi degli studi osservazionali e degli studi clinici randomizzati, per un totale di 13 milioni di individui studiati, ha messo in evidenza (risultati definiti, tecnicamente, “robusti”) che seguire questo modello alimentare si associa a un minor rischio di morte per tutte le cause, patologie cardiovascolari, malattia coronarica, tumori,
patologie neurodegenerative e diabete (Dinu e coll., 2018).
Gli effetti benefici sarebbero dovuti a diversi, e molteplici, meccanismi indotti dai nutrienti presenti negli alimenti suddetti, in particolare: riduzione dei grassi presenti nel sangue e dello stress infiammatorio e ossidativo, aumento della sensibilità all’insulina, miglioramento della funzionalità endoteliale e antitrombotica e una riduzione delle alterazioni cerebrali neurodegenerative (Schwingshackl e coll., 2020).
Diete vegetariane
Le diete vegetariane sono seguite per motivi etici, filosofici, ambientali e anche, a volte, per motivi religiosi. Per definizione, una dieta vegetariana si caratterizza per l’esclusione di carni, e dei suoi derivati, di animali terrestri e acquatici e, nel caso delle diete vegane, anche dei prodotti da essi derivati (latte e formaggi, uova e miele) che non prevedano il sacrificio diretto dell’animale. In tutti i casi, frutta, verdure, cereali, legumi, frutta secca e semi costituiscono i cibi prevalenti o esclusivi di questo tipo di diete.
Esistono poi dei modelli “intermedi”, non definibili e non considerati, tecnicamente, come “vegetariani”: quello “pescetariano”, in pratica una dieta vegetariana con l’inclusione del consumo di prodotti derivati dalla pesca (pesci, crostacei, molluschi ecc.) e quello “flexitariano”, un modello di base prevalentemente vegetariano, ma che non esclude alimenti di origine animale…