Iacopo Bertini, Maria Rosaria D’Isanto
Quali sono le basi scientifiche per promuovere alcuni alimenti, e sconsigliare il consumo di altri, per la salute del sistema cardiovascolare? Una rassegna degli alimenti più “popolari”, con tutti i pro e i contro.
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Una dieta salutare è sicuramente la pietra miliare per il benessere del cuore e del sistema cardiovascolare, in particolare per la prevenzione e il trattamento della patologia aterosclerotica. I potenziali benefici cardiovascolari di componenti (alimenti e nutrienti) specifici non sono però definiti esattamente per il continuo evolvere della scienza dell’alimentazione: ci sono infatti ancora diverse controversie dovute, almeno in parte, alle relazioni estremamente complesse tra i singoli nutrienti/alimenti e i diversi fattori “confondenti” che riguardano lo stile di vita salutistico associato ai cambiamenti nelle abitudini dietetiche. Un grande problema della ricerca scientifica in questo campo è che sono stati eseguiti molti trial clinici randomizzati (considerati gli studi metodologicamente migliori): questi purtroppo, a volte, non è semplice portarli avanti in modo che vengano evidenziate specifiche relazioni tra dieta e salute; in altri casi, per studiare gli effetti di una dieta preventiva nel processo aterosclerotico sono necessari studi epidemiologici, con numeri elevati di persone, che durino diversi anni, se non decenni: tutto ciò comporta che non sia semplice stabilire dei nessi causa-effetto tra alimenti e salute cardiovascolare. Ciò non toglie, però, che gli studi (seppur, come detto, per tanti motivi, “parziali”) abbiano portato ad alcune conclusioni o, per lo meno, ad accertare come il consumo di alcuni alimenti sia senz’altro da incentivare mentre di altri sia da ridurre.
Sempre con maggior frequenza il pubblico viene investito, dai numerosi media, con annunci miracolosi riguardo l’ultimo alimento/nutriente che promette innumerevoli benefici per la salute.
Passeremo in rassegna, quindi, quelli che sono i principali stili alimentari ritenuti salutari così come gli alimenti più “reclamizzati”, in senso favorevole e non, per il sistema cardiovascolare.
Modelli alimentari
La ricerca, oggigiorno, supporta in maniera forte tre principali modelli dietetici: l’Healthy U.S. Dietary Pattern, la Dieta Mediterranea e il modello vegetariano, caratterizzati dall’elevato consumo di alimenti vegetali, quali verdure, frutta, cereali integrali, legumi e frutta secca oleosa in quantità moderate, e può includere, a seconda del modello, quantità limitate di carni magre, pesce, latte e latticini a ridotto contenuto di grassi, e oli. Questi modelli alimentari si caratterizzano anche per un basso apporto di grassi saturi e acidi grassi trans, zuccheri semplici (soprattutto quelli aggiunti) e cereali raffinati. Oltre agli aspetti qualitativi, anche l’introito energetico complessivo e un livello di attività fisica appropriata costituiscono due aspetti importanti, sempre raccomandati, per la salute cardiovascolare.
Detto dei modelli alimentari generali, vediamo le controversie esistenti su alcuni specifici alimenti/nutrienti.
Uova e colesterolo dietetico
Anche se i livelli ematici di colesterolo sembrano maggiormente legati all’assunzione di acidi grassi saturi e grassi trans, provenienti da altri tipi di alimenti piuttosto che dalle uova, che non ne sono particolarmente ricche, bisogna considerare anche il contributo “diretto” del colesterolo contenuto nei cibi: per questo il contributo delle uova non è trascurabile, facendo aumentare i livelli di colesterolo nel sangue in maniera lineare, almeno per introiti medi come si riscontra in una tipica dieta di tipo occidentale. C’è da dire che l’effetto dipende da una persona a un’altra, in larga misura per differenze nel tipo di dieta seguita e dai livelli di assorbimento intestinale di colesterolo, determinati geneticamente. Secondo altri autori però le uova contengono anche sostanze che tendono a ridurre il colesterolo ematico. In definitiva, quindi, pur con tutti i distinguo del caso, al momento sembra opportuno non escludere, ma limitare, l’apporto di uova. Un’indicazione generale di consumo, da adattare da caso a caso, può essere da 2 fino a 4-5 a settimana, comprendendo le uova utilizzate come ingrediente secondario in altre preparazioni (es. i dolci).
Oli vegetali: quali usare e perché
Gli oli vegetali sono molto diversi riguardo il loro contenuto di acidi grassi (saturi, mono- e poli-insaturi). Negli ultimi anni è diventato molto popolare l’olio vergine di cocco: al momento però l’evidenza di un possibile beneficio del consumo di questo olio nei confronti delle patologie cardiovascolari è limitato a studi su animali e a pochi trial clinici sull’uomo; alcuni studi, di carattere ecologico, hanno messo in evidenza un effetto protettivo in alcune popolazioni polinesiane, che però non consumano molti grassi saturi da altre fonti alimentari. Al momento, l’olio extravergine di oliva è ancora l’olio più studiato e con la maggiore evidenza di un effetto benefico: gli effetti potrebbero essere dovuti non solo al suo tipo di acidi grassi (prevalentemente monoinsaturi, acido oleico) ma anche alla sua componente fenolica che potrebbe migliorare la funzionalità della frazione “buona” del colesterolo (HDL).
Bacche “colorate” e antiossidanti
Le antocianine fanno parte di una sottoclasse di composti fitochimici, i flavonoidi, presenti in particolare in tutte le bacche (mirtilli, more, fragole, lamponi, ecc.) e in generale nei vegetali di colore rosso-scuro (melanzane viola, alcuni tipi di cavolo, ecc.). Sono caratterizzate da una spiccata azione antiossidante, con proprietà antinfiammatorie, oltre a regolare la produzione endoteliale (e modularne quindi anche la funzionalità) di ossido nitrico; inoltre, hanno effetti positivi sulla resistenza insulinica e sulle beta-cellule pancreatiche.
In anni recenti, la scoperta di queste, così come di molte altre sostanze ad attività antiossidante (vitamine, ecc.), ha spinto l’industria a proporre l’assunzione di integratori specifici per la salute in generale ed anche cardiovascolare: tutto ciò era supportato dai primi studi osservazionali che ne indicavano un possibile beneficio in diverse condizioni patologiche. Purtroppo, diversi trial clinici randomizzati, svolti negli anni successivi, hanno dato risultati contrastanti o neutri e, in diversi casi, anche negativi. Per spiegare questa differente risposta dell’organismo a basse e ad alte dosi di antiossidanti è stata proposta l’ipotesi del processo ormetico: l’ormesi è una risposta bifasica ad un agente stressante (chimico, termico o radiologico) per cui, in questo caso, il composto antiossidante avrebbe un’azione positiva se assunto a basse dosi, in pratica quelle che troviamo negli alimenti, e negativa ad alte dosi “concentrate”.
Al momento, quindi, frutta e verdura sono gli alimenti più salutari e ricchi di antiossidanti per la patologia aterosclerotica cardiovascolare mentre altrettanto non si può dire per l’uso di integratori a base di antiossidanti.
Frutta secca oleosa
Il consumo abituale di frutta secca ricca di acidi grassi mono- e poli-insaturi (noci, mandorle, nocciole, pinoli, pistacchi, noci pecan, ecc.) comporta una diminuzione di alcuni fattori di rischio cardiovascolare, del rischio di diabete di tipo II, così come dei livelli di colesterolo (per chi volesse approfondire, trattammo gli effetti salutistici nel numero di marzo 2015 della rivista).
Vegetali a foglia verde
I benefici vascolari attribuiti ai vegetali a foglia verde si riferiscono alla riduzione della rigidità della parete a livello arterioso e della pressione: tutto ciò è dovuto, almeno in parte, al contenuto di nitrati che vengono convertiti in nitriti dai batteri presenti nella saliva e questi, a loro volta, trasformati in ossido nitrico a livello dello stomaco. Quindi, vegetali come la rucola, bietole, spinaci, cavolo verza, fagiolini, ecc. devono sicuramente far parte di una dieta sana. Fino ad alcuni anni fa, il consumo di questi alimenti veniva scoraggiato per il loro alto contenuto di vitamina K che può ridurre l’efficacia del farmaco anticoagulante warfarin nei pazienti trattati: le indicazioni più recenti, invece, sono quelle di stabilire il dosaggio adeguato del farmaco con una dieta che contenga, regolarmente, alimenti vegetali verdi in quantità abbastanza costante in modo da evitare interferenze indesiderate con l’azione del farmaco.
Succhi ed estratti di frutta e di verdure
Il consumo di succhi ed estratti con diverse apparecchiature tecnologiche (frullatori, centrifughe, estrattori, ecc.), come elisir di salute, sta diventando molto popolare. Ci sono pochi studi, e per giunta di non elevata qualità metodologica, che abbiano confrontato gli effetti clinici benefici dei succhi vegetali rispetto al consumo tal quale dei rispettivi frutti e verdure/ortaggi. Alcuni componenti (es. il licopene) sembrerebbero più biodisponibili se assunti in forma liquida ma è anche vero che il processo a cui vengono sottoposti i vegetali riduce enormemente il contenuto di fibre e rende più facile l’assorbimento degli zuccheri contenuti.
Ad oggi, in attesa di avere studi comparativi, è preferibile consumare vegetali in forma “integra”, lasciando il consumo dei vegetali in forma liquida nei casi in cui la quantità/frequenza dei vegetali assunti risulti insufficiente e difficile per motivi diversi.
Prodotti lattiero-caseari
E’ un argomento tra i più controversi: la difficoltà nel poter emettere un giudizio definitivo va ricercata soprattutto nella natura della maggior parte degli studi, di tipo osservazione (di minor “valore” scientifico) e dalla scarsità di studi clinici non sponsorizzati. Gli studi clinici, poi, hanno valutato prodotti lattiero-caseari diversi tra loro, inseriti per giunta in stili alimentari diversi, nei confronti dei fattori di rischio cardiovascolare. Per questi motivi, non c’è un consenso generale nella valutazione degli studi pubblicati, anche se sembra esserci un legame tra alcuni prodotti caseari e l’aumento nella concentrazione plasmatica di colesterolo “cattivo” LDL o al contrario un effetto favorevole sulla pressione sanguigna.
In generale, comunque, c’è un certo accordo sul fatto che sia opportuno limitare il consumo dei formaggi, soprattutto se stagionati, per l’elevata presenza di acidi grassi saturi e di sodio, pur essendo un gruppo di alimenti ricco di alcuni minerali, vitamine e proteine di elevata qualità…