Iacopo Bertini, Maria Rosaria D’Isanto

È ormai risaputo che l’organismo, soprattutto nel periodo estivo, debba essere sufficientemente idratato. Ma cosa bere? Acqua, ma non solo. L’industria alimentare ci propone ormai un’infinità di bevande che, oltre ad idratarci, possono fornire anche nutrienti benefici ma anche altri non troppo salutari o comunque da ingerire in quantità moderata. Impariamo a bere seguendo la piramide dell’idratazione.

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L’acqua nell’organismo
Nell’organismo umano l’acqua rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della vita, ed è anche quello presente in maggior quantità: nel neonato infatti rappresenta circa il 75-80% del peso corporeo mentre durante l’adolescenza questa percentuale si riduce, fino a stabilizzarsi, nell’adulto, intorno al 55-60%, per poi decrescere nell’anziano.

Funzioni dell’acqua
La sua presenza è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo. Inoltre, l’acqua entra nella struttura di varie sostanze e agisce da solvente per la maggior parte dei nutrienti (minerali, vitamine idrosolubili, aminoacidi, glucosio, ecc.), svolgendo un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’utilizzazione degli stessi nutrienti. L’acqua è anche il mezzo attraverso il quale l’organismo elimina le scorie metaboliche, ed è indispensabile per la regolazione della temperatura corporea. Inoltre, l’acqua agisce come “lubrificante” e ha funzioni di ammortizzatore nelle articolazioni e nei tessuti, mantiene elastiche e compatte la pelle e le mucose (la cui funzionalità dipende da un giusto grado di idratazione) e garantisce la giusta consistenza del contenuto intestinale.

Il bilancio idrico
Per “bilancio idrico” s’intende il rapporto tra le “entrate” e le “uscite” di acqua. Come tutte le sostanze chimiche che compongono il nostro corpo, l’acqua viene persa continuamente, e deve quindi, necessariamente, essere reintegrata dall’esterno.
In condizioni normali le perdite giornaliere di acqua nell’individuo adulto si aggirano intorno al 3-4% del peso corporeo (2-2,5 litri). È comunque importante rilevare che queste perdite sono, percentualmente, molto più elevate nei bambini piccoli, tanto che nei primi mesi di vita possono raggiungere anche il 15% del peso corporeo. Di conseguenza, i bambini sono un gruppo di popolazione, oltre gli anziani (in cui spesso si riduce lo stimolo della sete), a cui prestare attenzione.
Perdiamo acqua attraverso le urine (circa 1300 mL/giorno), le feci (150 mL/giorno), la sudorazione e l’aria espirata che, insieme, assommano a circa 600-1000 mL/giorno, in funzione delle condizioni ambientali (un aumento di temperatura da 24 a 31 °C determina il raddoppio di questa quantità), delle condizioni fisiologiche (un incremento della temperatura corporea di 2 °C, per esempio per un attacco febbrile, comporta il raddoppio delle perdite di acqua) e, ovviamente, del livello di attività fisica.
Al contrario, l’acqua può essere reintegrata attraverso le bevande (in media 800-2000 mL al giorno) e gli alimenti (500-900 mL al giorno). Inoltre nell’organismo si produce acqua, come prodotto finale, in seguito ai processi di ossidazione dei nutrienti energetici (carboidrati, grassi e proteine), per un totale approssimativo di 300 mL di acqua “metabolica” al giorno.
Il contenuto di acqua degli alimenti è estremamente variabile: frutta, ortaggi, verdura e latte sono costituiti per oltre l’85% da acqua; carne, pesce, uova, formaggi freschi ne contengono il 50-80%. Una quota di acqua viene introdotta anche con la cottura degli alimenti: pane e pizza sono costituiti per il 20-40% da acqua, mentre pasta e riso, dopo essere stati cotti, ne contengono il 60-65%. Infine, biscotti, fette biscottate, grissini e frutta secca ne contengono meno del 10%. Pochissimi alimenti (olio, zucchero) sono caratterizzati dalla pressoché totale assenza di acqua.

La piramide dell’idratazione
Con l’obiettivo di fornire indicazioni per una corretta idratazione, abbiamo pubblicato, insieme ad altri nove esperti nutrizionisti, in rappresentanza delle maggiori società e associazioni scientifiche di nutrizione italiane un’inedita “Piramide dell’idratazione suggerita per la popolazione italiana adulta sana”.
Sulla falsariga delle diverse piramidi alimentari esistenti nella letteratura, abbiamo riproposto lo schema “a ripiani” anche per l’acqua e le bevande che potrebbero sostituirla, almeno in parte, per coloro che per motivi di gusto o preferenze personali non vogliono bere soltanto acqua (figura 1).
Ovviamente, la piramide dell’idratazione può essere soggetta a ritocchi e puntualizzazioni ma ha lo scopo di divulgare l’importanza di una corretta idratazione e di fornire un’indicazione, visivamente immediata ed efficace, su cosa e quanto sia opportuno bere, “circondati” come siamo da bevande di ogni tipo che però per la presenza di diverse altre componenti (zuccheri, sali, caffeina, ecc.) devono essere limitate o comunque introdotte in quantità note e accettabili.
Tutto questo perché, se da un lato il messaggio di garantirsi un’adeguata idratazione è ormai accettato dai consumatori, dall’altro molte persone non conoscono ancora bene gli effetti, a volte negativi, che alcune bevande proposte dall’industria alimentare possono avere per la nostra salute, soprattutto se il consumo è eccessivo…