Iacopo Bertini
Come possiamo mantenere in buona salute il cuore e, in generale, l’apparato cardiovascolare? Vediamo quali sono i principali punti che la ricerca considera importanti.
Una dieta di scarsa qualità è ormai considerata, nella letteratura scientifica, un fattore di rischio importante per un aumento della morbilità
(frequenza con cui una data malattia si manifesta nella popolazione) e della mortalità per patologie cardiovascolari (CVD).
Per questo motivo, i principali istituti di ricerca al mondo cercano di definire quali siano gli alimenti e, in generale, gli stili alimentari che possono ridurre il rischio.
In quest’ottica, la risposta ci viene da un recente documento di consenso dell’autorevole American Heart Association, che ha definito, in dieci punti, le raccomandazioni da seguire per migliorare la salute cardiovascolare e ridurre così il rischio di insorgenza di patologie (ictus, malattia coronarica, ipertensione, ecc.) legate alla circolazione sanguigna (Lichtenstein et al., 2021). Ciascuna di queste raccomandazioni è il risultato delle migliori evidenze scientifiche che la ricerca ha messo in evidenza fino ad oggi.
Attualmente, gli stili alimentari che riflettono maggiormente questi consigli sono la dieta mediterranea, i modelli dietetici per contrastare l’ipertensione (Dietary Approaches to Stop Hypertension, dieta DASH), il modello “salutistico” degli Stati Uniti (Healthy US-Style), e le diete vegetariane (Liese et al., 2015). Al momento, le evidenze della ricerca non supportano diete di cui si parla molto negli ultimi anni, cioè la dieta chetogenica e il digiuno intermittente (D’Souza et al., 2020).
Vediamo e commentiamo, quindi, i dieci punti.
Regola il bilancio energetico (entrate e uscite) per raggiungere e mantenere un peso corretto
Per controbilanciare la tendenza delle popolazioni, soprattutto dei paesi occidentali, verso un aumento eccessivo delle calorie assunte e per contrastare gli stili di vita sempre più sedentari – fenomeno particolarmente evidente negli ultimi trenta anni – il documento raccomanda di svolgere almeno 150 minuti di attività fisica moderata a settimana, che dovrà chiaramente essere prevista in base all’età, livello di attività fisica individuale, sesso e peso corporeo.
Mangia frutta e verdure in abbondanza
Il consumo di frutta e verdure dovrebbe essere quanto più vario possibile, diversificando cioè le scelte. I risultati di tutti i diversi tipi di studi (osservazionali e di intervento) sono concordi nel ritenere che uno stile dietetico ricco di questi due gruppi di alimenti siano legati ad un ridotto rischio di insorgenza delle patologie cardiovascolari (Wang et al., 2021).
L’unica eccezione, messa in evidenza in alcuni studi (Schwingshackl et al., 2019), riguarda il consumo di patate, anche se forse potrebbe essere legato alla loro modalità di cottura, in particolare la frittura. E’ importante sottolineare come sia preferibile consumare frutta e verdure intere (“a pezzi”), che forniscono fibre e inducono un maggior senso di sazietà, piuttosto che sotto forma di succhi.
Preferire cereali integrali
Pane, pasta, biscotti e prodotti derivati da farine di cereali dovremmo consumarli prevalentemente del tipo integrale piuttosto che ottenuti da farine raffinate
(Reynolds et al., 2019). E’ chiaro che per popolazioni come la nostra, abituate ormai a consumare prodotti a base di farine più o meno raffinate, (ri)abituarsi al gusto degli alimenti integrali non è facilissimo. Un compromesso ragionevole potrebbe essere quello di alternare le scelte. I benefici dei cereali integrali sono molti se si considerano i ridotti fattori di rischio per patologia coronarica, ictus, sindrome metabolica, oltre ai benefici che si hanno a livello del microbiota intestinale…