Iacopo Bertini

Cosa fare per mantenere le ossa giovani? Esistono alimenti utili da consumare regolarmente o altri, invece, da evitare il più possibile? Vediamo come possiamo aiutare le nostre ossa.

Le ossa sono strutture particolarmente dure, con una loro forma, densità e dimensioni variabili in relazione alla funzione che devono svolgere. Nel loro insieme, partecipano alla formazione del sistema scheletrico, una struttura apparentemente inerte, ma “viva” e dotata di numerose e importantissime funzioni, ma soprattutto caratterizzata dall’essere, in senso metabolico, molto dinamica: in questa prospettiva, gli osteoclasti e gli osteoblasti sono le cellule che, rispettivamente, svolgono la funzione di riassorbimento e quella contraria di neo-formazione della matrice ossea. Da questo bilanciamento continuo, risulta la maggiore o minore densità minerale ossea (BMD, Bone Mineral Density) così come una buona o cattiva architettura (struttura) delle ossa.
Lo scheletro si sviluppa rapidamente durante l’infanzia, la pubertà e l’adolescenza, raggiungendo le sue dimensioni finali, in lunghezza, all’incirca tra i 16 e i 18 anni di età mentre la quantità di sali minerali presenti nell’osso, che determina la BMD, continua ad aumentare fino all’età di 25-30 anni, il momento della vita in cui viene raggiunto il cosiddetto ‘picco di massa ossea’, vale a dire la massima densità ossea. Dopo di che, la densità ossea comincia a ridursi progressivamente. Il picco di massa ossea che ciascuno riuscirà a raggiungere dipende dalle caratteristiche genetiche individuali ma anche da diversi fattori “esterni”/ambientali, che sono modificabili. Maggiore sarà la densità ossea raggiunta e più probabilmente saremo protetti nella seconda parte della vita, quando inevitabilmente la BMD tenderà a diminuire.
L’osteoporosi può essere considerata una malattia sistemica dell’apparato scheletrico, in cui la fase di riassorbimento della matrice ossea diventa preponderante rispetto alla neo-formazione di nuovo tessuto: tutto ciò si riflette in una bassa BMD e nel deterioramento della micro-architettura del tessuto osseo. Tutto ciò riduce la resistenza dell’osso al ‘carico meccanico’ e aumenta il rischio di fratture. In Italia, si stima che l’osteoporosi colpisca circa 5 milioni di persone: di queste 4 su 5 sono donne. Il 23% delle donne oltre i 40 anni e il 14% degli uomini con più di 60 anni è affetto da osteoporosi e questi numeri sono in continua crescita, soprattutto in relazione all’aumento dell’aspettativa di vita. Ne soffrono in particolare le donne perché l’osteoporosi è legata anche alla menopausa e al calo degli estrogeni, che sono fondamentali per le ossa in quanto aiutano nel processo di assorbimento del calcio.
L’osteopenia invece è considerata uno stato in cui la BMD risulta inferiore rispetto alla media della popolazione di riferimento (Karaguzel & Holick, 2010), che si riflette in un rischio intermedio, sicuramente inferiore rispetto a quello associato all’osteoporosi, ma pur sempre da tenere sotto controllo: un po’, per capirci, simile ad uno stato di pre-ipertensione, di alterata glicemia a digiuno o di livelli di colesterolo “al limite” (borderline).
Stante che l’età, e il periodo postmenopausale in particolare, sono le cause più importanti di insorgenza dell’osteoporosi, esiste anche tutta una serie di altri fattori di rischio da tener presente: alcuni tipi di medicinali, disordini di tipo endocrino, la mancanza di movimento, stati infiammatori cronici come l’artrosi o alcune malattie intestinali ecc.
In questo articolo prenderemo in considerazione gli aspetti legati all’alimentazione, all’integrazione nutrizionale e all’esercizio fisico, che giocano un ruolo fondamentale sia nella fase di prevenzione (raggiungimento del picco di massa ossea) sia in quella di trattamento dell’osteopenia/osteoporosi.

Sovrappeso e obesità
Il legame tra sovrappeso/obesità e metabolismo osseo è complesso e non pienamente definito. Storicamente, si è pensato che un livello di sovrappeso non eccessivo potesse essere un fattore protettivo nei confronti dell’osteoporosi: questo concetto però è stato rivisto in anni recenti. Anche se la maggior parte degli studi ha riscontrato un effetto positivo sulla BMD, non è chiaro, al contrario, l’effetto che il sovrappeso può avere sulla microarchitettura ossea. Per di più, l’effetto del sovrappeso sull’osso potrebbe essere anche differente a seconda del segmento anatomico studiato: secondo alcuni studi, infatti, le persone obese potrebbero essere meno soggette ad andare incontro ad alcuni tipi di fratture (anca, colonna vertebrale, polso) ma di più in altri siti anatomici (caviglia, femore e omero). Il sovraccarico meccanico che il sovrappeso esercita sull’osso (vedi par. esercizio fisico) ha un effetto positivo, così come la maggior concentrazione di estrogeni presenti nel tessuto adiposo (Gkastaris et al., 2020; Rinonapoli et al., 2021). Tutto ciò, però, potrebbe essere controbilanciato, in senso negativo, dallo stato infiammatorio di basso grado che si crea nell’organismo in seguito alla condizione di sovrappeso. Infine, a complicare ancor di più il quadro delle conoscenze, sembra che il grasso distribuito a livello viscerale (addominale), tra gli organi interni, potrebbe avere un effetto endocrino-metabolico diverso sull’osso rispetto a quello esercitato dal grasso localizzato sotto l’epidermide (sottocutaneo).

Sottopeso
Per quanto riguarda la relazione tra una condizione di sottopeso e una scarsa mineralizzazione ossea, la letteratura è abbastanza concorde: se una persona ha un valore di BMI (indice di massa corporea, rapporto tra peso e statura al quadrato, kg/m2) inferiore o vicino al minimo dell’intervallo di normalità (18.5 kg/m2), è molto più frequente che la BMD risulti ridotta (El Ghoch et al., 2016).

Attività fisica
Il ruolo benefico dell’attività fisica sulla BMD e, probabilmente, anche sull’architettura ossea è ormai dimostrato ampiamente in letteratura (Cauley & Giangregorio, 2020). Le forze meccaniche trasmesse dal movimento all’osso costituiscono uno stimolo (segnale) che viene riconosciuto dalle cellule ossee (osteociti): queste, a loro volta, “trasformano” questo segnale in una cascata di risposte biochimiche che portano ad un aumento del turnover osseo e ad un aumento della BMD.

Quali attività fisiche o sport consigliare?
Fermo restando che qualsiasi forma di movimento/sport agisce in senso positivo sulla BMD, sicuramente l’effetto maggiore si ha in tutte quelle attività durante cui il nostro corpo è “sotto gravità”; in altre parole, vanno bene la corsa o la camminata (meglio se in salita), ma ancor meglio esercizi con pesi (da graduare in base alle capacità fisiche della persona) o comunque con un sovraccarico che può essere costituito anche dal peso del proprio corpo, con esercizi a corpo libero specifici. Viceversa, in assenza di gravità, lo scheletro è sottoposto a sollecitazioni diverse: è il caso ad esempio degli astronauti che rimangono alcuni mesi nello spazio, il cui scheletro subisce effetti negativi marcati, con una significativa riduzione della BMD: in pratica, il loro corpo, non dovendo contrastare la forza di gravità, rimane ‘inattivo’ finendo per rendere più fragili le ossa. In quest’ottica, tutte le attività che si svolgono in piscina, pur essendo un ottimo esercizio fisico, sicuramente danno un beneficio relativamente inferiore rispetto ad attività svolte “a secco”.
Le principali linee guida nel mondo consigliano, per gli adulti, almeno 150 minuti (2 ore e 30 minuti) di esercizio fisico aerobico di moderata intensità, come la bicicletta, la camminata veloce o anche il ballo. E’ altresì fortemente raccomandato svolgere attività di potenziamento muscolare e/o per il miglioramento della postura/equilibrio per due o più giorni la settimana, anche con sessioni relativamente brevi (30 minuti) lavorando su tutti i principali gruppi muscolari, inclusi quelli di gambe, fianchi, schiena, addome, torace, spalle e braccia (Cauley & Giangregorio, 2020; International Osteoporosis Foundation, online).
Carboidrati e fibra
Da un punto di vista chimico, nella classe dei carboidrati vengono inserite anche le fibre dietetiche, tra cui alcune particolari denominate prebiotici, principalmente frutto-oligosaccaridi (che comprendono l’inulina, contenuta nella cicoria, carciofi, cipolle, asparagi ecc.), i beta-glucani (orzo, avena, funghi), i galatto-oligosaccaridi, i gluco-oligosaccaridi (miele) e altri. Queste molecole, che l’organismo non utilizza direttamente per ricavarne energia (calorie), possono venir metabolizzate dalla flora batterica intestinale (microbiota): si pensa cioè che l’associazione positiva che è stata riscontrata in diversi studi tra l’assunzione di fibre dietetiche e la BMD possa essere mediato dai batteri intestinali (soprattutto Lattobacilli e Bifidobatteri), in particolar modo dalle molecole che si formano in seguito alla digestione dei prebiotici da parte appunto dei batteri (Villa et al., 2017, Whisner and Castillo, 2018).

Frutta e verdura
Diversi studi, che hanno preso in considerazione il consumo di determinati gruppi alimentari e la BMD, hanno messo in evidenza un’associazione (correlazione) positiva: in pratica, un elevato consumo di frutta e verdure si lega, almeno a livello statistico su una popolazione, ad una maggiore densità ossea. Si ritiene che possano esserci due tipi di spiegazione: 1) la prima è quella che si basa sull’equilibrio acido-base, per cui un elevato apporto di sostanze acidificanti (in particolare derivanti dalle proteine di origine animale e dall’eccesso di fosforo) possa mobilizzare i minerali ossei con l’obiettivo di tamponare questo eccesso di acidità, portando così a demineralizzare l’osso; 2) il maggior introito di alcune vitamine (soprattutto la C e la K) e i fitoestrogeni, presenti in alcune specie di vegetali, potrebbe avere un effetto positivo nel metabolismo osseo (Chen et al., 2006; Dreher, 2018).
In conclusione, un’adeguata assunzione di fibre prebiotiche, vitamine e sostanze fitochimiche, contenute negli alimenti di origine vegetale potrebbe, attraverso diversi meccanismi e vie metaboliche, contribuire al benessere delle ossa. Secondo alcune stime, il consumo di frutta e verdure dovrebbe essere di almeno 500 g al giorno (Dreher, 2018; Whisner & Castillo, 2018). Altri Autori (Rondanelli et al., 2022), dopo un’attenta revisione della letteratura, raccomandano un consumo di 3 porzioni (da 150-200 g) di frutta e 2 porzioni (da 200 g) di verdure/ortaggi al giorno…