Iacopo Bertini, Maria Rosaria D’Isanto
Una corretta alimentazione è il principale fattore per il mantenimento della salute e del benessere: quindi, è necessario assumere corrette abitudini alimentari ed uno stile di vita sano già prima di iniziare la gravidanza.
Un corretto stile di vita può contribuire a favorire il concepimento, un corretto sviluppo del feto durante la gravidanza e un ridotto rischio di mortalità fetale e neonatale, influenzando anche, secondo le ultime ricerche, lo stato di salute del futuro bambino-adolescente e dell’adulto. Ma vediamo, nello specifico, quali sono le principali indicazioni a cui si deve attenere una donna durante il periodo della gravidanza.
Cosa mangiare in gravidanza
Una corretta alimentazione deve soddisfare le aumentate richieste dell’organismo soprattutto per quanto riguarda alcuni nutrienti come proteine, ferro, iodio, acido folico, vitamina C e quelle del gruppo B (B1, B2, B12), ed acqua.
La piramide alimentare mediterranea (www.piramideitaliana.it) dà indicazioni precise sulla frequenza di consumo dei diversi alimenti per assicurare un apporto adeguato di tutti i nutrienti. Non esiste un alimento di per sé completo o migliore ma ogni alimento contiene alcuni, e non tutti, i nutrienti in quantità differenti: per questo, è necessario avere un’alimentazione quanto più varia per essere sicuri di introdurli tutti.
L’alimentazione in gravidanza deve essere equilibrata e soprattutto seguire una serie di regole che comprendono l’uso di:
- 2-3 spuntini tra i pasti principali, soprattutto nel terzo trimestre, consumando spesso la frutta per gestire meglio la sensazione di fame e per evitare pasti abbondanti a pranzo e a cena che rallentano la digestione.
- Rispettare con più attenzione il consumo di almeno 5 porzioni tra frutta e verdura, scelta tra quella di stagione, nell’arco della giornata.
- Consumare a pranzo o cena, almeno due-tre volte a settimana, un piatto unico con legumi e cereali (es.: pasta e ceci, pasta e fagioli, riso o pasta e lenticchie, pasta o riso e piselli, orzo o farro e fagioli o zuppe di legumi e cereali misti) cui far seguire della verdura, una quota di pane e la frutta.
- Privilegiare come condimento l’olio extravergine di oliva preferibilmente da aggiungere crudo alle pietanze
- Per un adeguato introito di proteine alternare carne, pesce, uova e formaggi nell’arco della settimana, oltre al piatto unico di cui al punto 3.
- Consumare il sale in modo moderato e scegliere quello iodato.
Gli alimenti possono essere raggruppati, secondo le loro caratteristiche bromatologiche e nutrizionali, in diversi gruppi, e consumati secondo una certa frequenza e quantità rappresentate graficamente nella piramide; in particolare: - Latte e derivati: latte, yogurt, formaggi freschi e stagionati.
- Carni, pesci e uova: carni rosse (bovina, ovina, suina, equina); carni bianche (pollo, tacchino, coniglio, ecc.); carne conservata (prosciutti e insaccati); pesci, molluschi, crostacei freschi/surgelati o conservati; uova.
- Legumi: freschi o in scatola o surgelati o secchi.
- Cereali e derivati, tuberi: pane, fette biscottate, cracker, grissini, pasta, riso, mais, farro, orzo, couscous, polenta, prodotti da forno dolci, cereali da prima colazione, patate.
- Grassi da condimento: olio extravergine di oliva, olio di semi, burro, margarine, strutto.
- Ortaggi e frutta: insalate a foglia, ortaggi crudi o cotti, frutta fresca.
Cosa non mangiare in gravidanza
La prima sostanza da eliminare in gravidanza è l’alcol, presente oltre che nelle bevande (vino, birra, liquori e aperitivi) anche in alcune preparazioni (es. dolci imbevuti di liquori o altre pietanze) anch’esse da escludere dalla dieta della gestante.
Durante il periodo gravidico è consigliabile limitare il consumo di pesci di grandi dimensioni (pesce spada, squalo, tonno) a causa dei diversi contaminanti ambientali (mercurio, diossine, ecc.) che possono accumularsi nei loro tessuti grassi. L’eccesso di mercurio può danneggiare il feto o il sistema nervoso del neonato che si sta sviluppando. In quest’ottica sono da preferire pesci di taglia più piccola e in particolare l’uso del pesce azzurro dovrà avere una maggiore frequenza (acciughe e sardine).
Aspetti igienico-sanitari
L’alimentazione per la donna in gravidanza deve tener conto anche della prevenzione di possibili tossinfezioni alimentari, che colpiscono generalmente il tratto gastroenterico.
Listeriosi
Listeria monocytogenes è largamente diffusa in natura: infatti si ritrova nei foraggi, nelle acque di fiume, nei liquami e detriti utilizzati per la concimazione, nel suolo e nei vegetali.
Le buone prassi igieniche da seguire per evitare la listeriosi sono le seguenti:
• non consumare latte crudo, cioè non pastorizzato (la pastorizzazione uccide il microrganismo), e i suoi derivati, quali creme, latte acido, gelati, formaggi molli;
• evitare il consumo di carne cruda o poco cotta;
• lavare molto bene le verdure;
• refrigerare gli alimenti a + 4° C.
Salmonellosi
La salmonellosi si contrae per ingestione di acqua o alimenti contaminati da feci di individui malati o di animali. I sintomi, che insorgono dopo 12-48 ore dall’ingestione di alimenti contaminati, sono caratterizzati da diarrea severa accompagnata da febbre, nausea, vomito, mal di testa e malessere generale. Le misure preventive riguardano, in particolare, le carni e i derivati:
• divieto di mangiare alimenti di origine animale crudi o non sufficientemente cotti;
• la cottura dovrebbe sempre raggiungere i 74° C al cuore del prodotto;
• evitare la ricontaminazione dei cibi cotti: le carni cotte, non destinate al consumo immediato, devono essere meticolosamente protette e raffreddate il più velocemente possibile;
• lavare bene le mani dopo la manipolazione di carni e pollame.
E’ poi consigliabile non consumare:
• uova crude o poco cotte e derivati a base di uova crude;
• latte non pastorizzato e i suoi derivati, compreso il latte in polvere;
• carne e derivati;
• salse e condimenti per insalate;
• preparati per dolci e creme;
• gelato artigianale con uova crude: nel dubbio, è preferibile scegliere quelli confezionati perché utilizzano uova pastorizzate;
• frutta e verdura contaminate durante il taglio, come ad esempio angurie e meloni.
Toxoplasmosi
La toxoplasmosi è causata dal Toxoplasma gondii, microrganismo che può trasmettersi da un animale all’altro attraverso l’alimentazione con carne infetta. Il Toxoplasma non si trova solo nella carne, ma anche nelle feci di gatto e nel terreno in cui abbia defecato un gatto o un altro animale infetto. La persona che contrae la toxoplasmosi resta protetto per tutto l’arco della vita da recidive. La toxoplasmosi è una condizione ad alto rischio se contratta in gravidanza: l’infezione infatti può passare al bambino attraverso la placenta, provocando in alcuni casi malformazioni.
Uno studio che ha coinvolto diversi centri in Europa, tra i quali anche due centri italiani indica tra le principali fonti di infezione, nelle donne gravide, il consumo di carne poco cotta (dal 30 al 63% dei casi). È quindi necessario seguire alcune regole:
• evitare di assaggiare la carne mentre la si prepara e lavarsi molto bene le mani sotto acqua corrente dopo averla toccata;
• evitare la manipolazione della terra in orti e giardini, dove animali infetti possono aver defecato;
• lavarsi molto bene le mani prima di toccarsi la bocca o la mucosa degli occhi;
• lavare accuratamente sotto acqua corrente ortaggi e frutta (da preferire la frutta sbucciata e la verdura cotta se non può essere sbucciata);
• non consumare carni conservate (es. prosciutto crudo, insaccati e salami vari preparati con carne cruda)…