Iacopo Bertini
Menopausa, stile di vita e alimentazione: come possiamo migliorare la sintomatologia dei disturbi legati a questa fase della vita di una donna?
La menopausa è un periodo delicato della vita di ogni donna, caratterizzato dalla diminuzione della produzione di estrogeni. Questo provoca alcune modificazioni che vanno tenute sotto controllo, anche se non si tratta di malattie vere e proprie. In genere l’inizio della menopausa si verifica tra i 45 e 55 anni di età, ma non sono rari inizi precoci e tardivi.
Effetti cardiometabolici e vascolari
Per tutta la durata dell’età fertile, la donna ha un minor rischio di malattie cardiovascolari rispetto all’uomo, grazie proprio all’azione protettiva degli estrogeni. Con l’avvento della menopausa questa protezione viene a mancare: aumentano i grassi nel sangue, favorendo l’aterosclerosi, e il flusso del sangue nei vasi si riduce, contribuendo, almeno in parte, all’aumento della pressione arteriosa che spesso aumenta. Il rischio di patologie cardiovascolari aumenta, in maniera significativa, nella quinta decade di età di una donna, in coincidenza dell’inizio della menopausa, grosso modo una decina di anni dopo rispetto a quando si verifica nell’uomo. La menopausa comporta cambiamenti cardiometabolici, aumento della pressione arteriosa, alterazioni dei livelli di lipidi plasmatici e aumento della resistenza insulinica (Mohile et al., 2023; Uddenberg et al., 2024).
Effetti sulla composizione corporea
Spesso, molte donne riscontrano un aumento del peso corporeo, che si imputa in genere ad una “diminuzione” del metabolismo, che “rallenterebbe”; in realtà, i motivi reali che portano all’aumento del peso corporeo non sono ancora ben definiti (Hurtado et al., 2024). Anche la maggiore sedentarietà, col passare degli anni, contribuisce sicuramente all’aumento del peso; anche alcuni fattori psicologici (sbalzi d’umore, ecc.) possono indurre la donna a mangiare più del necessario. L’accumulo di grasso a livello addominale, dopo la menopausa, è indice di maggiore rischio di sviluppare malattie metaboliche (diabete, sindrome metabolica) e cardiovascolari (infarto, ictus), ma anche il tumore della mammella.
Effetti sul tessuto osseo
Il calcio che si fissa nelle ossa è inferiore a quello che si perde, dopo la menopausa, aumentando così il rischio di osteoporosi. Dopo molti anni di ricerche, infatti, si sta cominciando a definire esattamente il ruolo positivo degli estrogeni nel rimodellamento e rafforzamento del tessuto osseo (Charde et al., 2023; Borer, 2024).
È opportuno limitare o ridurre il consumo degli zuccheri semplici ad alto indice glicemico, soprattutto quelli presenti in alimenti voluttuari.
Effetti neurovegetativi
Una delle conseguenze più debilitanti per la donna, infine, è che la diminuzione degli estrogeni può provocare alcuni disturbi e sintomi, sia di natura neurovegetativa (vampate di calore, sudorazioni profuse, palpitazioni e tachicardia, sbalzi della pressione arteriosa, disturbi del sonno, vertigini, secchezza vaginale e prurito genitale), sia di natura psicoaffettiva (irritabilità, umore instabile, affaticamento, ansia, demotivazione, disturbi della concentrazione e della memoria, diminuzione del desiderio sessuale).
La comparsa di tutte queste patologie, e di queste manifestazioni che riducono la qualità di vita, può essere ridotta e/o prevenuta, in maniera sostanziale, eliminando e riducendo i fattori di rischio legati all’alimentazione e allo stile di vita.
Durante il periodo di perimenopausa e della menopausa, molti fattori legati allo stile di vita possono ridurre il rischio di sviluppare tutte queste malattie e i sintomi caratteristici di questo periodo.
Vediamo quindi cosa fare e come comportarsi.
Mantenimento/raggiungimento di un buon stato nutrizionale
Questa condizione metabolica prevede, innanzitutto, che l’indice di massa corporea (BMI; rapporto tra il peso, in kg, e la statura, in metri, al quadrato della persona) sia compreso tra un valore di 18,5 e 24,9 kg/m2, con una corretta percentuale di massa grassa. In caso di sovrappeso/obesità, si consiglia di seguire una dieta equilibrata, con un apporto di calorie che sia inferiore al fabbisogno energetico della persona di circa 500–700 kcal/giorno) e un apporto proteico di 1–1,2 g/giorno. In particolare, non è raccomandato, almeno per il lungo periodo, un apporto energetico che sia al di sotto del metabolismo di base.
Nell’ottica di mantenere/raggiungere un buon stato nutrizionale, è importante, durante la perimenopausa, che “l’assistenza dietetica” alla donna sia basata su un’educazione profonda ad una corretta alimentazione piuttosto che su una “semplice” prescrizione dietetica, per giunta magari con una lista di alimenti “da proibire”, che potrebbe innescare di riflesso delle controproducenti fobie e avversioni verso il cibo…