Iacopo Bertini, Maria Rosaria D’Isanto
Il fabbisogno proteico per gli atleti è un tema ampiamente dibattuto e controverso. In questo articolo offriamo una panoramica sui vari aspetti della ricerca scientifica e i diversi punti ancora in discussione nella letteratura.
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Il fabbisogno proteico per persone che si sottopongono a carichi di lavoro fisico molto elevati come gli atleti (allenamenti tutti i giorni, tranne la domenica o un altro giorno di riposo, per almeno 2-3 ore al giorno) è un tema ampiamente dibattuto e controverso, che rientra nel più generale concetto di alimentazione ottimale per lo sportivo, argomento che abbiamo già avuto modo di approfondire (Natural1, aprile 2015): in questo articolo tratteremo, in maniera specifica, il fabbisogno di proteine, cercando di delinearne i numerosi risvolti fisiologici, i punti ancora controversi così come le indicazioni pratiche che emergono dalla letteratura scientifica.
Le proteine
In un uomo adulto medio, di circa 70 kg di peso, le proteine corporee rappresentano circa 12 kg, di cui circa 250 g sono soggette ogni giorno a turnover, una quantità che è circa tre volte superiore a quella che introduciamo, giornalmente, con gli alimenti che consumiamo. La continua liberazione di aminoacidi, dovuta al processo di turnover, ne consente l’interscambio tra i tessuti e la loro riutilizzazione intracellulare per la sintesi di nuove proteine. Questa riutilizzazione di aminoacidi è sotto il controllo di vari fattori metabolici e ormonali ed è influenzata dallo stato fisiologico o patologico del soggetto. La riutilizzazione degli aminoacidi è molto efficiente in condizione di rapida crescita, come nel caso del recupero dopo un esercizio fisico intenso e, in generale, tutte le volte che sia richiesta una rapida sintesi di proteine (malattie, aumentato catabolismo per traumi o infezioni). Pur tuttavia, anche in una condizione di massima efficienza, la riutilizzazione non è mai completa, perché una parte di proteine viene persa attraverso il catabolismo ossidativo.
Il fabbisogno proteico
Esistono numerosi fattori che influenzano, anche in larga misura, l’utilizzo degli aminoacidi e di conseguenza il fabbisogno di proteine dell’organismo in condizioni fisiologiche; in particolare:
• l’assunzione complessiva di energia è sicuramente il fattore più importante e quello sicuramente più studiato: è dimostrato infatti che più elevata è la quantità di energia (calorie) introdotta con gli alimenti, più bassa è la quantità di proteine necessaria per soddisfare il fabbisogno azotato dell’organismo,
• la digeribilità delle proteine,
• la composizione (sequenza e proporzioni) in aminoacidi
• la quantità totale di azoto proteico introdotto,
• le vitamine e i minerali della dieta.
Il primo punto, quindi, è sicuramente il più importante: i valori del fabbisogno di proteine dell’organismo che vengono raccomandati dalle società scientifiche sono stati ricavati dalle stime della quantità di proteine di alta qualità (in genere proteine dell’uovo o del latte) necessaria a mantenere l’equilibrio dell’azoto in presenza di un adeguato apporto di energia. Quindi, quando si considera la quota proteica da assumere si deve considerare che la dieta sia energeticamente adeguata.
Utilizzo delle proteine durante l’esercizio fisico
Le proteine sono fondamentali nella dieta degli atleti, sia per quelli che praticano attività di endurance (corsa, nuoto su lunghe distanze, ciclismo, ecc.) sia per coloro che si allenano prevalentemente per sviluppare resistenza/forza (pesistica, canottaggio, lotta, judo, ecc.): l’allenamento, soprattutto se di elevata intensità, comporta un catabolismo proteico durante l’esercizio fisico, mentre la sintesi proteica predomina nella fase di recupero.
In particolare, è da sempre molto “sentita”, a torto o a ragione, la necessità di assumere elevati quantitativi di proteine in tutti gli sport in cui lo sviluppo della massa e della forza muscolare gioca un ruolo decisivo per il miglioramento della prestazione. Lo sviluppo della massa muscolare dipende dai processi di sintesi (Muscle Protein Synthesis, MPS) e di “degradazione” proteica (Muscle Protein Breakdown, MPB) che definiscono un bilancio proteico netto (Net Protein Balance, NPB), positivo o negativo a seconda di quale dei due processi prevalga (positivo se MPS > MPB; negativo se MPS < MPB). L’allenamento contro resistenza (es. pesi/sovraccarichi) abbinato ad un’adeguata assunzione proteica favorisce, nel tempo, un NPB positivo.
Lo stimolo della MPS in risposta alla iperaminoacidemia sembra pilotato prevalentemente dalla presenza di aminoacidi essenziali nella proteina ingerita e, in particolare, dal suo contenuto di leucina: questo aumento nella risposta della MPS raggiunge un plateau, il cui valore dipende da diversi fattori, ma al cui raggiungimento un ulteriore aumento nella quantità di proteine/aminoacidi assunta non porta ad un corrispondente incremento della MPS.
Quante proteine per un atleta?
I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, IV Revisione) prevedono per un adulto, maschio o femmina, sano, sedentario, normopeso e di media corporatura, una quota dietetica di proteine di 0,9 g/kg di peso corporeo (p.c).
Per i motivi sopraesposti, le principali associazioni scientifiche (American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine) raccomandano per gli atleti che praticano attività di endurance un’assunzione da 1,2 a 1,4 g di proteine/kg p.c. al giorno mentre per gli atleti di resistenza/forza si suggerisce un valore di 1,6-1,7 g/kg p.c. al giorno. L’International Society of Sports Nutrition invece sottolinea come possa essere necessario aumentare il livello suggerito (fino a circa 2,0 g/kg p.c.), soprattutto nei periodi della stagione in cui ci sia necessità di aumentare la massa muscolare dell’atleta per migliorarne la prestazione.
Quando assumere le proteine?
In generale, i risultati fin qui ottenuti portano a ritenere che un quantitativo di circa 20 g di proteine di elevata qualità (o circa 0.3 g/kg p.c.), assunte dopo una sessione di allenamento, siano sufficienti per stimolare la MPS. Secondo alcuni studi potrebbero esserci ulteriori, seppur minimi, vantaggi assumendo 40 g di proteine post-allenamento; ma secondo altri, è altresì possibile che un’assunzione di proteine oltre i 20-30 g nel pasto successivo ad un allenamento intenso possa ridurre la MPB che sembra costituire una fase fisiologicamente importante e necessaria per il rimodellamento del muscolo scheletrico in seguito al “danno” muscolare indotto dall’esercizio fisico.
Un altro aspetto ancor poco studiato, almeno fino a pochi anni fa, è quanto possa essere utile un’assunzione di proteine nel pasto serale per promuovere la fase anabolica durante le ore di sonno. Gli studi, al momento, non sono molto numerosi; i dati al momento disponibili sembrano indicare che un quantitativo di circa 30-40 g di proteine nel pasto serale possa essere una buona strategia per ottimizzare la MPS durante la notte.
Sintesi e degradazione proteica vs grado di allenamento
Il grado di allenamento dell’atleta sembrerebbe influenzare la MPS e la MPB. Anche in questo caso, è opportuno dire che gli studi non sono tantissimi né quindi conclusivi. In pratica, per un atleta che intraprenda per la prima volta un allenamento di resistenza la MPS risulterebbe più accentuata, rispetto ad un atleta esperto: questo effetto sarebbe un adattamento dell’organismo per facilitare la riparazione e il “rimodellamento” delle proteine muscolari danneggiate dall’esercizio fisico. Negli atleti che si allenano da più tempo, invece, la MPS verrebbe attenuata e finalizzata dall’organismo ad un rimodellamento prevalentemente della struttura miofibrillare piuttosto che a quello complessivo di tutte le frazioni proteiche del muscolo. Secondo alcuni Autori, è possibile che questa attenuazione, dovuta all’adattamento dell’organismo all’esercizio fisico nel tempo, avvenga anche per la MPB…