Francesca Morichetti
“Noi siamo quello che mangiamo”, infatti il cibo che ingeriamo, scomposto meccanicamente e chimicamente dal nostro apparato digerente, diventa parte delle nostre cellule, dei tessuti, degli organi, quindi del nostro organismo. La correlazione tra alimentazione sana e benessere e prevenzione delle patologie è stata evidenziata sin dall’antichità.
Cenni storici Nell’antica medicina greca Ippocrate affermava che “fa che il cibo sia la tua medicina” evidenziando la grande importanza della alimentazione come strumento di cura, riteneva che l’alimentazione squilibrata fosse causa di malattia. Considerava fondamentale per la salute dell’uomo lo stile di vita, i fattori dietetici, atmosferici, psicologici e sociali. La Scuola Medica Salernitana, importante istituzione medica d’Europa nel Medioevo, affermava la grande importanza della alimentazione come strumento di cura della salute, l’importanza del regime alimentare (digeribilità dei cibi, quantità, distribuzione dei pasti) dello stile di vita, l’uso di erbe officinali, il concetto di prevenzione, la definizione di benessere. Nel 1800 è stato introdotto il termine di alicamento derivato dalle parole alimento e e medicamento, riferito ad alimenti con alto contenuto di nutrienti, nutraceutici, che hanno una importante azione salutare e preventiva nei confronti di molte patologie. Negli anni 50 del 1900 viene formulato il termine di Dieta Mediterranea ad opera del medico americano Keys come esempio di alimentazione salutare, che in seguito allo studio delle relazioni tra alimentazione e insorgenza di patologie cardiovascolari evidenziò che nella popolazione dell’area del Cilento vi era una maggiore durata della vita e una minore incidenza di tali patologie correlata ad un tipo di alimentazione tipico della area mediterranea. La dieta mediterranea è diventata nel 2009 patrimonio immateriale dell’umanità UNESCO, espressione di tradizioni, cultura e prodotti tipici dell’area mediterranea. Il termine dieta (dal latino diaeta e dal greco diaita) vuol dire modo di vivere quindi stile alimentare. La Dieta Mediterranea è’ una alimentazione sana e sostenibile per il minore impatto ambientale, è caratterizzata da una prevalenza di alimenti di origine vegetale, frutta verdura e ortaggi, cereali integrali e legumi, come condimento l’olio extravergine d’oliva. È rappresentata da una piramide dove alla base sono presenti gli alimenti che vanno assunti in maggiore quantità (frutta, verdura e ortaggi) nei livelli superiori gli altri alimenti.
Gli alimenti tipici della Dieta mediterranea si definiscono alimenti protettivi in quanto prevengono la insorgenza di patologie infiammatorie, degenerative, cardiovascolari e della sindrome metabolica, sono alimenti funzionali che migliorano le funzioni dell’organismo in quanto contengono nutraceutici. Alimenti salutari della Dieta mediterranea Olio extravergine d’oliva Condimento tipico della Dieta mediterranea, si ottiene da spremitura meccanica a freddo di olive di prima qualità, è costituito in prevalenza da acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi che hanno azione antiossidante e preventiva delle patologie cardiovascolari per riduzione del colesterolo totale, del colesterolo LDL e inibizione della formazione delle placche aterosclerotiche. I componenti minori sono responsabili delle proprietà organolettiche (profumo, odore, gusto) e biologiche salutari sono: – Polifenoli, tirosolo e oleuropeina, hanno una elevata azione antiossidante, antitumorale, protettiva su struttura e funzione dei mitocondri e sul sistema nervoso. – Tocoferolo o vitamina E ad azione antiossidante. – Steroli che riducono l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale. – Vitamina D, Betacarotene o provitamina A. Cavoli e broccoli Esistono oltre 300 tipi di cavoli e broccoli della Famiglia delle Brassicacee hanno una forte azione protettiva nei confronti di molti tipi di tumore per la presenza di glucosinati, sostanze dal sapore amaro prodotte dalle piante per evitare di essere mangiate da insetti e erbivori, che stimolano gli enzimi epatici a eliminare le sostanze tossiche e contrastano la proliferazione delle cellule tumorali. Il sulforafano, presente nei broccoli, ha una azione anticancro e battericida contro l’Helicobacter Pilori, batterio responsabile di gastrite, ulcera gastrica e tumore dello stomaco. Hanno una elevata presenza di fibra, clorofilla, luteina, zeaxantina con azione antiossidante. È controindicato il consumo di cavoli e broccoli in persone affette da gastriti croniche e coliti e nei casi di ipotiroidismo in quanto l’isotiacianato interferisce con il metabolismo dello Iodio.
Carciofo
Ortaggio ricco Sali minerali (Potassio, Fosforo, Calcio) e di Vitamine A, B1, flavonoidi (rutina), acidi organici (caffeico e clorogenico) con proprietà antiossidanti. Le azioni nutraceutiche sono depurative del fegato per la presenza di cinarina, poli-fenolo, che favorisce la diuresi e la secrezione della bile, di inulina un prebiotico
(favorisce la crescita dei batteri benefici dell’intestino determinando la eubiosi del microbiota intestinale) che ha azione ipoglicemizzante e funzione di riduzione della colesterolemia. Le foglie del carciofo messe a macerare in una miscela di acqua e alcool favoriscono la digestione, determinano la riduzione di glicemia e colesterolemia.
Pomodoro
Ortaggio, di cui esistono diverse varietà, è molto utilizzato nella Dieta mediterranea, ha importanti proprietà nutrizionali. Ha una elevata quantità di polifenoli, vitamine C, B, Betacarotene (provitamina A) in particolare licopene che ha alta azione anti-ossidante, antitumorale, per la prevenzione di patologie cardiovascolari. La biodisponibilità del licopene si ha se viene consumato cotto e condito con olio. Ha elevate quantità di potassio che previene la ritenzione idrica e favorisce la attività muscolare. Gli acidi organici (malico, lattico) favoriscono la motilità intestinale, l’acido citrico stimola la produzione di saliva e dei succhi gastrici, quindi facilita la digestione.
Aglio
È una pianta erbacea della Famiglia delle Liliacee di cui si utilizza il bulbo, per il suo caratteristico sapore e le sue proprietà nutrizionali e salutari è molto usato in cucina e in fitoterapia. Il sapore e l’odore sono determinati dalla presenza di composti solforati, il cui principio attivo è la allicina responsabile di odore sgradevole emesso quando viene mangiato, che può essere evitato togliendo il germoglio verde del bulbo. La allicina ha azione fluidificante del sangue e antibiotica nei confronti di Helicobacter Pilori responsabile di gastrite e ulcera gastrica. Le sostanze solforate e i polifenoli hanno una azione protettiva sul sistema cardio-vascolare. L’aglio ha un elevato contenuto di provitamina A, vitamine del gruppo B e C, Sali minerali in particolare potassio. Ha azione antiossidante, antibatterica, antiparassitaria, depurativa. Ha inoltre una azione di prevenzione delle patologie cardiovascolari in quanto riduce il colesterolo ematico e la pressione sanguigna per azione fluidificante del sangue e vasodilatatrice.
Limone
Frutto utilizzato sin dalla antichità ha molte proprietà salutari. Il succo contiene buone quantità di acidi organici (citrico, malico) con azione antiacida contro l’acidità gastrica e depurativa. Gli oli essenziali contenuti nella buccia, limonene e pinene, hanno azione antibatterica e digestiva, infatti il limoncello, liquore che si produce per infusione di bucce di limone in alcol, ha funzione digestiva. Gli zuccheri, fruttosio e glucosio, sono molto assimilabili, la elevata presenza di vitamine B, C e A con azione antiossidante e Sali Minerali (potassio, magnesio, calcio) per cui il succo di limone ha azione tonica e remineralizzante, preventiva nelle patologie cardiovascolari, riduzione della pressione arteriosa, stimola inoltre l’assorbimento di Ferro a livello intestinale. Legumi I legumi sono alimenti a elevato potere saziante con ottime caratteristiche energetiche per la presenza di carboidrati complessi a basso Indice glicemico, proteiche di medio valore biologico carenti in 2 amminoacidi essenziali, tale carenza può essere compensata dalla associazione di cereali e legumi ottenendo un apporto proteico di buona qualità. Sono presenti inoltre fibra con funzione saziante, di stimolo sulla funzionalità intestinale e azione di prevenzione nella ipercolesterolemia e diabete, Sali minerali (potassio, fosforo, ferro), vitamine B1, acido folico. Pesce In particolare il pesce azzurro, presente nel mare Mediterraneo, con colorazione blu delle squame e argentea nella parte ventrale, è ricco di acidi grassi Omega 3, che hanno azione di controllo sui trigliceridi, funzione elasticizzante sulle pareti arteriose, capacità antiaggregante nel sangue, azione preventiva delle patologie cardiovascolari. Le varietà di pesce azzurro sono: acciuga o alice, sardina, merluzzo, sgombro o maccarello, sugarello, palamita, dentice, nasello, platessa, pesce spada, tonno. Il pesce è un alimento facilmente digeribile per la scarsa presenza di tessuto connettivo, ha un elevato contenuto di proteine ad alto valore biologico. Sono presenti Sali minerali, fosforo, calcio, ferro, iodio importante per la funzionalità tiroidea, vitamine A, gruppo B (B1, B2, B6, B12) e D. Frutta secca con guscio La frutta con guscio contiene un buon apporto di proteine, fibre, Sali minerali, in particolare potassio, calcio, fosforo, magnesio. Hanno una elevata quantità di acidi grassi mono e polinsaturi essenziali, in particolare l’acido alfa-linolenico della serie Omega 3, fitosteroli, vitamina E con azione antiossidante.